로푸드 스타터를 위한 푸드 메뉴얼

 

생채식, 로푸드(Raw Food)는

자연에서 얻은 신선한 재료를 최소한의 조리 과정을 거쳐 재료가 가진

영양분을 최대로 섭취하는 방식이다.

흔히 알고 있는 생식과도 의미가 일맥상통하는데, 무턱대고 먹었다간

영양소의 불균형을 가져오기 쉽다.

생채식이 생소한 이들을 위해 꼭 필요한 재료와 쉽게 도전할 수 있는

레시피, 몇 가지 팁을 공개한다.

 

 

Basic Ingredient for Raw Food

채소와 과일, 견과류가 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있다.

많은 채소와 과일 중 어떤 것이 생채식에 효과적인지,

또 어떻게 섭취해야 하는지 기본적인 재료와 조리도구를 알아보자.

 

 

 

 

1.양상추
양상추에는 소화와 항암에 좋은 성분들이 다량 함유돼 있다.

아삭한 식감으로 샐러드에 자주 쓰이고 수분이 90% 이상 함유돼 수분 공급에 효과적이다.

불면증에 시달리고 있다면 양상추를 메인으로 한 샐러드를 권유한다.

양상추에 함유된 락투세린과 락투신 성분이 최면 작용을 해 수면을 유도하기 때문.

 

2.시금치
녹황색 채소인 시금치는 베타카로틴을 100g 중 600㎍(마이크로그램) 이상 함유하고 있다.

또 동맥경화나 백내장 등 성인병을 예방하는 유해산소를 제거하고 피부 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

시금치는 육류를 섭취하지 않아도 단백질이나 철분을 채워줄 수 있는 훌륭한 식재료이기 때문에

주스나 샐러드, 요리 등에 다양하게 사용된다.

 

3.곶감
곶감은 수분이 날아가면서 각종 영양소가 농축돼 일반 감보다 영양 성분이 3, 4배 많고

장기간 보관할 수 있다. 생채식에서는 자연의 단맛을 내주기 때문에 디저트나

샐러드드레싱으로 사용되며 재료를 뭉쳐주는 중요한 역할을 한다.

 

4.호두
호두는 에너지 공급에 효과적인 불포화지방산과 부족할 수 있는 단백질을 채워줘

생채식을 하는 이라면 꼭 섭취해야 할 견과류다.

호두를 물에 불려 지방을 빼고 바싹 말리면 가볍고 바삭하게 섭취할 수 있다.

또 곱게 갈아 밀가루와 기름 대용으로 사용할 수 있다.

 

5.바나나
바나나는 과일 중에서 녹말이 많고 부드러워 생으로 먹는 것이 일반적이다.

바나나에 함유된 오이게놀 성분은 단시간에 면역력을 높여주는데,

자가 치유력이 뛰어나 감기나 상처가 빨리 낫는 효능이 있다.

생채식에서는 다른 재료와 궁합이 잘 맞아 자주 사용하며,

특히 아침 대용 주스나 스무디에 넣으면 활기찬 에너지원이 된다.

 

 

 

 

6.믹서
생채식에서 가장 많이 사용되는 도구로 채소와 과일, 견과류까지 재료들을

가루로 만들 때 사용한다. 영양 파괴를 최소화하기 위해서는 3

마력 이상 모터 제품을 사용하는 것이 좋다.

 

7.생강
생강은 향이 강한 향미 채소로 해독 효과가 있다.

특히 몸을 따뜻하게 하는 발한 작용이 뛰어나 생채식을 하는

이들에겐 필수 재료이다. 주스에 넣어 먹는 것이 좋은데

향이 싫다면 따로 즙을 내서 마시고 레몬 조각으로 입가심을 한다.

 

8.오렌지
비타민 C가 풍부해 피로 해소와 안티에이징에 효과가 좋은 오렌지.

플라보노이드 성분을 함유해 세포의 노화를 막아주고 혈관에 피가 엉기는 것을 방지해

고혈압에도 도움이 된다. 주스로 만들어 먹어도 좋고 생으로 먹을 때는

껍질과 과육 사이의 흰색 줄기도 함께 먹어야 비타민 P와 섬유질을 다량 섭취할 수 있다.

 

9. 블루베리
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 특히 눈의 피로를 풀어주는 데 효과적이다.

많은 과일과 채소 중 항산화 효과가 가장 뛰어나기 때문에 어떤 방법으로 섭취해도 좋은 과일이다.

생채식으로 섭취시 다른 과일과 함께 갈아 마시면 신맛을 줄일 수 있다.

냉동실에 얼려두었다가 갈아 마시면 식감도 살릴 수 있다.

 

식품건조기
재료가 가지고 있는 효소를 파괴하지 않기 위해 저온으로 건조할 수 있는 식품 건조기를 사용한다.

 제철 과일이나 채소를 말리면 그 자체로 천연 간식을 만들 수 있고,

곡물 반죽을 건조시켜 식빵 대용식을 만들수 있다.

 

Food Menual

생채식, 로푸드…. 실천하기가 어렵고 부담스럽게 느껴졌다면 그럴 필요가 전혀 없다.

아침을 채소와 과일을 갈아 넣은 스무디 한 잔으로 첫걸음을 떼면 된다.

쉽게 구할 수 있는 재료, 쉽고 간편한 조리법으로 당신도 언제든지 생채식을 시작할 수 있다.

건강이나 다이어트를 위한 운동과 식습관도 유행을 타고 있는 지금,

로푸드는 새롭거나 어려운 방법의 트렌드는 아니다. 고온의 열을 사용하지 않는 조리법이지만

육류를 생으로 먹는 것도 아니며 채소와 과일, 견과류 등에 한하기 때문이다.

몸속에서 일어나는 화학반응을 촉진하는 기능을 담당하는 효소는 40℃ 이상의 온도에서는

제 역할을 하지 못하게 된다. 고온의 열을 가하면 식재료 자체의 구조가 바뀌고 효소를 비활동적으로 만드는데,

이렇게 만들어진 음식을 섭취하면 우리의 신체가 스스로 필요한 효소를 다시 만들어내야 한다.

그 과정에서 노화가 가속화돼 신진대사의 효율이 떨어지게 되는 것이다.

 

로푸드는 이런 비효율적인 흡수 과정을 거치지 않고 식재료가 가진 영양분을

직접적으로 흡수할 수 있다는 점이 흥미롭다.

로푸드에 대해 더욱 자세히 알고 싶다면 「로푸드 레시피」라는 책을 추천한다.

캘리포니아의 로푸드 요리 전문학교에서 로푸드 셰프 & 지도자 과정을 수료한 저자가

경험과 배움을 토대로 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 정보와 레시피를 알려준다.

 

생채식으로 식사를 구성할 때 기억해야 할 것

1. 소화가 빨리 되는 음식부터 먹는다. 예를 들면 주스→샐러드→요리 순.

위와 장을 빠르게 거쳐 배출되면 그만큼 몸이 가벼워진다.
2. 하루 세끼를 생채식으로 구성하기 어렵다면 저녁은 제외한다.

저녁을 제외해도 80% 이상을 생채식으로 구성할 수 있어 소화를 위해

소모하는 에너지가 적어 쉽게 피곤해지지 않는다.
3. 생채식은 익힌 음식보다 먼저 먹는다. 효소가 살아 있는 생음식을 먹고 난 뒤

효소가 없는 익힌 음식을 먹으면 소화에 도움을 줄 수 있다.

 

이너 뷰티뿐 아니라 피부 미용에도 효과적인 생채식
앞서 생음식으로 먹었을 때 효능에 대해 말한 바 있다.

여드름에 효과적인 음식인 토마토나 시금치, 상추 등은 생채식을 실천하는 데 꼭 필요한 재료로,

익힌 음식과 생음식을 2:8 비율로만 유지해도 여드름이나 좁쌀종을 예방할 수 있다.

생채식을 실천하던 중 안색이 탁해졌다면 이는 간이 해독되면서 몸이 좋아지는 과정이다.

이때 당근이나 시금치, 브로콜리 등 녹황색 채소의 섭취량을 줄이면 금방 회복된다.

 

 

레이디경향