건강한 '식용유'의 기준

 

주방의 필수 아이템 '식용유'는 다양한 식물성 재료에서 추출해

요리용으로 사용할 수 있는 기름을 뜻한다.

마트에 가보면 올리브유, 카놀라유, 옥수수유 등

수많은 종류의 식용유가 있는데 각각의 장점과 단점이 분명하다.

어떤 식용유가 좋은 식용유일까?

 

 

 

음식의 향을 내는 식용유
참기름과 들기름, 올리브유는 음식에 양념처럼 쓰이는 식용유다.

재료를 눌러 짜내서 만든 이 식용유들은 비교적 낮은 온도(180℃)에서

연기를 내면서 몸에 해로운 물질을 만들기 시작한다.

이런 기름은 조리보다는 음식의 마무리나 소스용으로 사용하는 게 바람직하다.

참기름이나 들기름은 나물 등 각종 한식의 마무리에 쓰이거나 고기를 찍어 먹는 소스 용도로,

엑스트라버진 올리브유는 샐러드드레싱이나 발사믹 식초와 함께 빵을

찍어 먹는 용도로 사용하는 것이 일반적이다.

만일 올리브유를 볶거나 튀기는 용도로 사용하려면 퓨어 등 낮은 등급이 적당하다.

이런 낮은 등급의 올리브유는 향은 덜 하지만 발연점이 높아 볶거나 튀겨도 조금 더 안전하다.

똥탱아빠가 권하는 기름은 단연 '들기름'.

들기름은 다른 식용유에서 찾기 힘든 오메가3지방산이 60% 정도 함유된 기특한 기름이다.

단, 산패가 빠르므로 신선한 기름을 소용량으로 구입해 빨리 소비하는 게 좋다.

 

볶거나 튀기는 조리용 식용유
콩기름과 옥수수유는 한때 식용유의 대명사였다.

두 기름 모두 높은 발연점과 고소한 풍미를 지니고 있어 한식에 무리 없이 어울렸고

가격도 저렴해 주부들의 사랑을 받았다. 하지만 카놀라유와 포도씨유 같은

웰빙 기름이 대중화된 이후에는 주로 식당에서만 쓰이고 있다.

두 기름의 가장 큰 문제는 오메가6지방산로 불리는 리놀레인산의 비율이 높아 가열하면

트랜스지방이 급격히 늘어난다는 것과 기름의 원료로 GMO(유전자조작생물체) 작물이 사용된다는 것.

 

카놀라유는 대중적인 식용유 가운데 가장 퀼리티 높은 기름 중 하나다.

식용유 가운데서도 가장 낮은 수준의 포화지방과 10% 정도에 이르는 오메가3지방산까지

함유하여 적절한 가격에 고를 수 있는 최선의 식용유라 할 수 있다.

하지만 카놀라유 역시 대부분이 GMO 품종으로 만들어지는 게 문제.

포도씨유는 와인을 만들고 남은 씨를 이용해 만드는 기름인데

오메가6지방산의 비중이 지나치게 높다는 단점이 있다.

 

참고로 오메가3와 오메가6는 서로 반대되는 역할을 한다.

오메가6지방산이 세포막을 딱딱하게 하는데 반해, 오메가3지방산은 부드럽게 해주는 것.

오메가6 또한 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 현대인들에게 결핍 증상은 거의 없고

오히려 과다 섭취로 인한 동맥경화 등이 문제가 될 때가 많다.

마지막으로 최근 각광받는 현미유가 있다.

현미유는 쌀을 도정하는 과정에서 나오는 쌀눈과 쌀겨에서 추출한 기름으로

콩기름, 옥수수유, 카놀라유 원료의 GMO 문제가 지적되면서 더욱 주목받고 있다.

현미유는 발연점도 높고 비교적 많은 단일 불포화지방(약 40%)을 함유하여

고온에서 안정성도 좋은 편이나 포화지방 함량이 25%로 높은 편이다.

 

조리용으로 가장 권할 만한 식용유는 'non-GMO 카놀라유'다.

일반 마트가 아니라 생협 같은 친환경 매장에서 '유채유'란 이름으로 판매된다.

만일 구하기 어렵다면 현미유나 포도씨유, 카놀라유 순으로 차선의 선택이 될 수 있을 것이다.

 

◆식용유에 대한 똥탱아빠의 조언

1. 아무리 좋은 기름이라도 식용유의 칼로리는 식재료 가운데 가장 높다.

실제로 올리브유를 대량 소비하는 '건강한 지중해식 식탁'의 주인공인

그리스 사람들의 비만율은 아주 높은 편에 속한다.

아무리 건강에 좋은 기름이라도 많이 먹는 것은 결국 비만을 부른다.

2. 고온과 햇빛에 오래 노출된 식용유는 변하게 마련.

일단 개봉해서 쓰기 시작한 식용유는 가급적 빨리 사용하자.

3. 어떤 식용유라도 튀김 등 고온에 노출되면 트랜스지방을 만든다.

기름을 두른 팬은 연기가 날 때까지 가열하지 말고,

튀김용 기름은 너무 오래 사용하지 않도록 하자.

4. 다 쓴 튀김 기름은 별도의 기름 수거통에 버리거나 쓰레기와 함께 버리는 것이 좋다.

싱크대에 그냥 버리면 수질 오염의 주범이 된다.

 

베스트베이비/똥탱아빠 김산

아이들 먹거리에 대한 유익한 정보가 가득 담긴

블로그(blog.naver.com/helter73)를 운영 중인 은결(6세)·송주(20개월) 아빠.

요리에 관심도 많고 만드는 것도 좋아해 두 아이의 식탁을 직접 깐깐하게 챙기고 있다.